transformacja sportowców. czy jest możliwy jeszcze wyższy poziom?

Mroźny zimowy dzień. Wszyscy przygotowują się do świąt albo zastanawiają nad noworocznymi postanowieniami. Jak zwykle, po rannym treningu i posiłku zasiadam do pracy. Wchodzę na skrzynkę mailową i nagle… poziom epinefryny szybuje w kosmos. No tak. Kawa nie jest już potrzebna…

„Witam serdecznie! Mam do Pana pytanie, a właściwie prośbę. Czy byłby Pan w stanie pomóc mi opracować dietę idealnie współgrającą z moim stylem życia? Jestem w takim momencie swojej kariery wspinaczkowej, że wiem że mogę sporo. Potrzebuje jednak porad w zakresie żywienia.”

Dziwiłem się, że KTOŚ TAKI jak Ola Taistra przychodzi do mnie po porady. I na dodatek używa TAKIEGO języka. „Idealnie współgrająca z moim stylem życia”. To rzadko spotykane wśród profesjonalnych sportowców. Większość zaangażowanych w sport, to ludzie prosto dążący do celu, działający na zasadzie 0-1. Jeśli mają być w formie, trenują najmocniej i zgodnie z planem. Gdy coś ich boli, chcą gotowej recepty, by móc trenować dalej. Jeśli interesuje ich kwestia żywienia, to raczej w postaci gotowego menu. Suplementy mają pomóc? OK., niech będą. Ale osoba udzielająca tych porad musi być naprawdę „mocna” i funkcjonująca w uprawianej przez nich dyscyplinie. Najlepiej, gdyby mogła się pochwalić wynikami lepszymi od samego zawodnika. Dlaczego więc Aleksandra Taistra miałaby prosić mnie o pomoc? – myślałem.

poznaj Aleksandrę Taistrę

„Postanowiłam poświęcić się w pełni wspinaniu, a co za tym idzie podchodzić do kwestii treningu i wspinania w skałach w bardzo profesjonalny sposób (plan, zegarek, odpowiednie odżywianie, regeneracja i suplementacja).” Ola nie jest nowicjuszem sportowym. Nie tylko ona sama jest znana. Współpracowała z najlepszymi specjalistami z różnych dziedzin, w Polsce i za granicą.

Ola wspina się od 1998 r. Ma na swoim koncie wiele dróg w przedziale VI.5 - VI.7 RP w Polsce, a za granicą drogi w przedziale trudności 8b - 8c RP oraz wiele dróg do 8a OS włącznie. Obecnie realizuje swoje cele głównie w Hiszpanii, gdzie walczy o życiowe wyniki, jak drogi 8c+, które pokonało jedynie kilka kobiet na świecie. Ola odnosiła również sukcesy w zawodach bulderowych - zdobyła Puchar Polski Juniorów w latach 1999-2001. Była finalistką zawodów Pucharu Polski Seniorów i zajęła I miejsce w kilku edycjach zawodów w latach 1999-2001. Obecnie koncentruje się głównie na wspinaniu w skałach.

Osobom niewspinającym się powyższe wyniki może niewiele mówią. Powiem tyle: są  „GRUBE”. Nie jest to zwykłe „uprawianie sportu”, ale sport na najwyższym poziomie, a przejście 8c można porównać do rekordu na olimpiadzie. Poza tym wiele mówi doświadczenie w innego rodzaju treningach i wyniki np. 40 podciągnięć na drążku, wyciśnięcie swojej wagi. Podciągnięcie się 3 razy z 20kg trzeciego dnia treningu nie jest dla niej problemem. Nie mówiąc o nadludzkiej sile palców…

Trening na arenie "Wgórę" fot. M.Gąsienica Giewont

początki i nagły zwrot akcji

Jak każdy z klientów Ola musiała przejść test sprawdzający, czy jest gotowa przystąpić do programu transformacji. Gdy ktoś jest świadomy swoich możliwości („jestem w stanie prowadzić najtrudniejsze drogi na świecie wśród kobiet, jednak potrzebuję fachowej opieki”), a celem jest wynik sportowy, ta gotowość jest zapewniona.

Oli plan był prosty: „kończę wyjazd przed nowym rokiem. Styczeń-luty trenuję, potem wyjeżdżam do Hiszpanii atakować trudne projekty. (…) Przede wszystkim chcę doprowadzić swój organizm do równowagi, zredukować wagę. Chcę, aby wszystko miało zdrowe i przemyślane podłoże.”

Postanowiliśmy rozpocząć współpracę od nowego roku. Sprawy potoczyły się inaczej. Po kilku dniach dostałem wiadomość: „czuję, że jestem w stanie powalczyć w tutejszej 8c. Niemniej jednak muszę się troszkę "ograniczyć jedzeniowo". I choć to temat krótkotrwałej i może nie do końca zdrowej formy, tak proszę Cię o pomoc.” Jak widać, odżywianie i niska waga to niezwykle istotne elementy w tym sporcie. Wspinacze chcą być jak najlżejsi. Czym wyższy poziom wspinaczkowy, tym ważniejszy jest ten aspekt. Aby osiągnąć odpowiednią wagę wielu wspinaczy jest w stanie zastosować każdą metodę, nie zważając na zdrowie i długoterminową sprawność.

Postanowiliśmy działać od zaraz i rozpoczęliśmy na program online, który pomógł Oli wskoczyć na wyższe obroty jeszcze w Hiszpanii i atakować trudne drogi.

przełamywanie obaw i pora na plan idealny

Ola wiedziała, z kim będzie pracować. Choć, jak każdy, miała szereg obaw: „nie ukrywam, że na początku się bałam. Wiedziałam, że jesteś profesjonalistą, ale byłabym niepoważna, gdybym weszła w temat tak po prostu. Musiałam mieć pewność, że będą efekty, że ten człowiek czuje to co ja. Zastanawiałam się, czy ten człowiek wie, co jest dla mnie najważniejsze, czy w ogóle się dogadamy, jaki to będzie układ człowiek – człowiek.”

Po świątecznym odpoczynku przyszła pora na idealny plan uwzględniający trening, żywienie, regenerację… Każdy pragnie planu idealnego, zawodnik tym bardziej. Spójrzmy na jego 3 komponenty.

zdrowie

Jeśli przygotowanie najwyżej formy ma przebiec prawidłowo, należy zadbać o zdrowie. I nie chodzi o zwykłą wizytę o lekarza. Zdrowie powinno być tak zoptymalizowane, by w trakcie przygotowań do sezonu nie ograniczało przyrostu formy. Szczególnie, gdy jednym z celów jest zmiana kompozycji ciała.

Sportowcy, jak wszystkie aktywne osoby, mogą doświadczyć pogorszenia odporności, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji; szybkiego „przeładowania”, niepełnej regeneracji/przetrenowania, a także spowolnienia metabolizmu. Wszystko to może prowadzić do stanów depresyjnych, utraty motywacji, siły i sprawności. Dlatego ważne jest zastosowanie długoterminowych strategii poprawiających jakość treningów, zmniejszających stres, wzmacniających układ immunologiczny, łagodzących stany zapalne i pozwalających na szybką regenerację.

ciało

Ola chciała po prostu zrzucić parę kilogramów. Po krótkiej rozmowie sprecyzowaliśmy cele. Jako najważniejszy określiliśmy zmianę kompozycji ciała, czyli utratę tkanki tłuszczowej, a wzrost mięśniowej. Waga, zwłaszcza jej stosunek do sprawności nabiera znaczenia dopiero po zoptymalizowaniu kompozycji ciała. W procesie transformacji ciała najważniejsze i najskuteczniejsze są strategie żywieniowe.

sprawność

Wiele osób utożsamia niską wagę z optymalną sprawnością. Jedzą mniej (niskokaloryczne diety), więcej ćwiczą – taka metoda, prowadząc do szybkiego wzrostu i nagłego spadku formy, nie pozwala trenować na najwyższych obrotach.

Plan treningowy Oli był bardzo skondensowany i obejmował cykl treningów o dużej intensywności i objętości. Oprócz obciążeń treningowych, musieliśmy zadbać o sprawność na co dzień. Życie w miejskiej dżungli stawiało Oli niemałe wyzwania. Spotkania, praca przed komputerem, wyjazdy, prelekcje, prowadzenie treningów, stres, korki, spóźnienia. Końcówkę przygotowań utrudnił szereg niespodziewanych wydarzeń. Te wszystkie zmagania w dużym mieście mają ogromny wpływ na końcowy wynik naszych zmagań.

Ola Taistra i Marcin Bończa-Tomaszewski w "Action Club"  fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

styl życia a żywienie

Duża ilość super żywności o wysokiej gęstości żywieniowej pozwoliła zwiększyć ilość przyjmowanych składników odżywczych i kalorii. Dzięki temu wzrosło tempo metabolizmu, zapewniona została odpowiednia ilość energii do treningu i budowanie formy. W celu zoptymalizowania kompozycji ciała wprowadziliśmy cykliczność żywienia dostosowanego do danego dnia.

Kilka trików kulinarnych umożliwiło Oli szybkie przygotowywanie posiłków, zabieranie ich ze sobą i bycie przygotowaną na wszelkie niespodziewane sytuacje.

Zmienność i elastyczność to stałe elementy stylu życia Oli. Taki też musiał być jej plan: pozwalający na najlepsze rezultaty niezależnie od pojawiających się przeciwności. Uwzględniając fizjologię i zapotrzebowanie, użyliśmy jednej z najskuteczniejszej strategii MP (Metaboliczna Pulsacja). W największym możliwym uproszczeniu strategia ta oznacza ‘więcej jedz, intensywniej trenuj’. Przy dobrze dobranej żywności i treningach o dużej intensywności / objętości przynosi świetne rezultaty. Dzięki niej:

- zwiększamy ilość mikro- i makroskładników, fitochemikaliów, co poprawia zdrowie i ogólne funkcjonowanie,

- poprzez zwiększenie aktywności sympatycznego układu nerwowego przyspiesza metabolizm,

- przyspiesza proces tkankowej wymiany komórek,

- polepszenie partycypacji składników odżywczych prowadzi do budowania mięśni i gubienia tłuszczu,

- ma wiele korzyści psychologicznych (zwiększamy a nie zmniejszamy ilość spożywanego jedzenia)

trening

W programach sztuki żywienia bierzemy pod uwagę każdy element. Jednym z najważniejszych jest trening. Odżywianie musi z nim współgrać, ale i on sam musi dawać najlepsze rezultaty. Tak było w przypadku Oli, która dysponuje ogromnym doświadczeniem, wie jak trenować zgodnie z celami. Ma świadomość, że jej trening jest dobry właśnie dla niej, a niekoniecznie będzie działać na kogoś innego.

Znając moją wiedzę i doświadczenie w kwestii ćwiczeń siłowych, poprosiła, by wkomponować je w specjalistyczny trening wspinaczkowy. Zostawiając sprawdzone i efektywne elementy, postanowiliśmy poeksperymentować z nowymi, które miały wprowadzić na jeszcze wyższy poziom. Oli atutem jest technika, wytrzymałość i silne palce. Nie zaniedbując tych akcentów, wpisaliśmy w plan elementy pobudzające siłę i moc. Zadbaliśmy o włókna szybko kurczliwe, treningi stawały się coraz intensywniejsze. Ola trenowała ciężko dzień po dniu tę samą grupę mięśni, nawet 3. dnia (zaprzeczając klasycznym teoriom).

Ćwiczenia na siłowni kojarzone są z treningiem używanym w kulturystyce. Jest to najbardziej powszechna metoda. Jednak 90% treningów Oli miało odmienny charakter.

Dla mnie jako trenera każda metoda treningowa jest po prostu narzędziem do celu, a jeśli celem jest sprawność, to system nerwowy jest kluczem. Trening balistyczny, szybkości, siły, kondycyjny, interwałowy, siły maksymalnej, ze sztangą, z własnym ciałem – to dobre metody, a każda ma swoje wady i zalety. Świetnie, jeśli przełamują najsłabsze ogniwo i dają pożądany efekt. Metoda kontrolowanego wielopowtórzeniowego ruchu (klasycznie kulturystyczna) ma swoje zalety. Jednak w przypadku Oli nie przyniosłaby oczekiwanego efektu. Wybraliśmy bardziej dynamiczne metody np. podrzuty sztangi, sprinty, maksymalnie dynamiczne podciągnięcia.

Ola Taistra i Marcin Bończa-Tomaszewski w "Action Club"  fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Wszystkie zmiany żywieniowe, treningi oraz inne elementy sportowego stylu życia mają sprawić, by każdy wykorzystał swój potencjał, był lepszy od samego siebie, codziennie budził się silniejszy, smuklejszy i sprawniejszy. I żeby mógł stwierdzić: „Nie pamiętam, kiedy byłam tak silna.”

Nie ma co ukrywać, Ola chce być w życiowej formie, iść ‘łeb w łeb’ ze światową czołówką, poprowadzić 8c+. Skoro wszyscy już wiemy o jej celach, to mamy pewność, że zrobi wszystko, by to osiągnąć.

Ponieważ współpraca trwa, a kontrakt jeszcze nie wygasł, nie zdradzimy więcej szczegółów. Jednak tuż przed wyjazdem Oli do Hiszpanii, udało mi się porozmawiać o dotychczasowych rezultatach.

Marcin Bończa-Tomaszewski: Olu, masz jeszcze chwilę na wywiad?

Ola Taistra: Tak, jeszcze dam radę, później jadę do Kaśki do szpitala.

MBT: Powiedz, co przekonało Cię do współpracy ze SZTUKĄ ŻYWIENIA?

Ola: Przede wszystkim pełen profesjonalizm. Przekonałam się o tym nie tylko poprzez informacje w internecie i artykuły (nawet nie wiedziałam, że jedno z moich zdjęć będzie wykorzystane do artykułu o żywieniu), ale już na pierwszym spotkaniu. Choć nie ukrywam, że na początku obawiałam się, czy aby to jest to, czy ten człowiek dobrze mnie poprowadzi i czy dogadamy się na partnerskim poziomie.

MBT: Czy próbowałaś przedtem innych metod jak współprca z dietetykiem, diety itp.? Z jakim rezultatem?

Ola: Tak, próbowałam kilku metod. Na przykład interesowałam się  dietą „5 przemian” i współpracowałam z 2 osobami. W jakimś stopniu na krótki czas to pomogło, ale z dłuższej perspektywy nie przyniosło oczekiwanych efektów.

MBT: Obawiałaś się współpracy internetowej?

Ola: Nie, zupełnie nie. Mam dużo zajęć w ciągu dnia. Współpraca przez internet jest niezwykle wygodna.

MBT: Co najbardziej Ci się podobało przez ten ostatni czas?

Ola: Na samym początku spodobały mi się całościowe kwestionariusze. Widać było, że bardzo się przykładasz do sprawy i profesjonalnie podchodzisz do tematu. System co 2 tygodniowej kontroli, raportów zawodnika, no i spotkania. Automatyczne odpowiedzi, a nie czekanie przez 10 dni na wiadomość zwrotną. Niesamowicie systematyczna współpraca. To wszystko mi się bardzo podobało.

MBT: Teraz proszę o bardzo szczerą odpowiedź: co było najtrudniejsze?

Ola: To, że przez ten czas wydarzyło się wiele niespodziewanych rzeczy, przez co nie mogłam w 100% korzystać z programu.

MBT: A co cię zaskoczyło?

Ola: Myślałam, ze dostanę gotowy, sztywny plan. No wiesz, tak jak ludzie proszą mnie o rozpisanie treningu. Wydawało mi się, że dostanę plan, wytyczne ‘to jedz, tego nie’. To, czym kierujecie się z Michaliną, czyli „nauczenie” kogoś. Okazało, że to ja, przy waszej pomocy, muszę nauczyć się sama kombinować, próbować, co z początku powodowało niepewność. Czy aby wszystko dobrze robię? Czy ta ilość jest idealna? Zazwyczaj działamy na zasadzie ‘tabelkowej’. A wy uczycie, nie dajecie gotowego planu na dzień dobry - to było dla mnie zaskoczeniem. Uważam, że jest to bardzo fajna opcja. Normalnie ludzie głupieją, gdy nie mają planu, bo nie wiedzą, w którym kierunku iść. A wasza metoda pozbawia problematycznych sytuacji.

MBT: Jak oceniasz stan Twojej sprawności i ciała przed przystąpieniem do programu?

Ola: Pomimo zmęczenia po pięciomiesięcznym wyjeździe do Hiszpanii, byłam w dobrej formie. Na samym końcu pobytu próbowałam trudnych dróg. Później fizycznie dobrze, a psychicznie jak po ciężkim sezonie. Ciało? Wisiał „fat” z przodu, „fat” z boku. Nie ukrywajmy, tego właśnie chciałam się pozbyć. Na chwilę obecną jest go zdecydowanie mniej.

MBT: To oznacza, że zgubiłaś ponad 4% tkanki tłuszczowej, 4 kg wagi, a przybyło mięśni i siły.

[Ola zaczęła współpracę z wagą 54,5 kg, z ok.14% tkanki tłuszczowej podskórnej. Przez pierwsze 8 tygodni schudła do 51,5 kg, uzyskując ok. 9,5%. Dodatkowo zmniejszyły się obwody bioder o 5,5 cm i ud o 1,5 cm. Ilość tkanki tłuszczowej na rękach spadła, ale obwody nie zmalały, a ogólna siła wzrosła. Oto efekty dwumiesięcznej współpracy]

MBT: Jak oceniasz swój obecny stan zdrowia, ciała i sprawności po 2 miesiącach współpracy?

Ola: Powiem krótko: jest potężna, wręcz kosmiczna różnica. Wreszcie moje ciało zaczęło się zmieniać. Na ręce - to już nie jest wisząca galareta. Fałda na brzuchu jest zdecydowanie mniejsza ;-) Nareszcie uzyskuję efekt o który zawsze zabiegałam - pozostaje kwalitny mięsień, bez zbędnego tłuszczu i wody. Potężna różnica.

MBT: Znajomi zauważyli zmianę?

Ola: Najbliżsi od razu powiedzieli: „wyglądasz super, schudłaś, twoje ciało jest bardzo ładne”. Ludzie z zewnątrz, na ścianie nie są skorzy do komplementów. Pomimo tego usłyszałam „niesamowicie schudłaś, super wyglądasz”. Wiesz, pytają czy to działa, czy to faktycznie tak jest.

MBT: I co odpowiadasz?

Ola: Odpowiadam: „Ale o co chodzi? Nie rozumiem pytania”. I okazuje się, że ludzie zadają te pytania patrząc na bidon [śmiech]. Więc mówię, że, jak widać, efekty są i ten bidon na pewno stymuluje moje ciało, ale to jest jeden klocek z układanki, która ma 5 tysięcy elementów. Jak za przeproszeniem „wyżrę” te 5 tysięcy elementów, to pewno będzie działało. [śmiech]

MBT: Czego się nauczyłaś i jest to dla Ciebie bardzo ważne?

Ola: Regularnego jedzenia, braku podjadania, optymalnego dobierania produktów pod względem jakości i ilości. Nie mam już awersji do pewnych produktów, przekonałeś mnie, że to jest zdrowe i ja to mentalnie przyswoiłam. Na produkty, które wcześniej jadłam, a mi nie służą, nie mam nawet ochoty.

MBT: A co lubisz jeść?

Ola: Jabłko, brokuły, sezam, orzechy, siemię lniane. No i tłuszcze, których okropnie się bałam. Przedtem nie tknęłabym awokado czy oliwy z oliwek. I naprawdę bałam się białka. Wreszcie ktoś zaszczepił innego rodzaju myślenie. Zaczęłam wierzyć, że pewne produkty są właściwe i dzięki nim można zgubić tkankę tłuszczową. Okazało się, że makaron czy ryż nie są mi niezbędne do treningu. Że nie potrzebujesz ich jeść zawsze w większej ilości, codziennie. Wszyscy zawsze przekonywali, że produkty zbożowe to podstawa i źródło energii. A tu okazuje się, że węglowodany z warzyw i owoców to dużo fajniejsza sprawa i to było zaskakujące. Treningi i regeneracja były naprawdę super. Wcześniej pomimo gorszego odżywiania miałam wyniki dzięki motywacji. Ale wiedziałam, że jeśli w sporcie chce się przekroczyć pewną barierę, to jedzenie musi być idealne. Trening i odżywianie – wierzyłam, że te dwa plany mogą się idealnie skleić.

Wspinanie w Loja (początek sezonu 2012) fot.M.Kwiatkowski

MBT: Jakie są Twoje najbliższe cele?

Ola: Udało się uzyskać ciało i wagę, którą chciałam. Teraz zależy mi na tym, by osiągnąć najlepszą wagę przed mega projektem. To decyduje, czy moje place będą trzymały się na małych chwytach czy nie. Mogłabym ważyć 60 kg, wyglądać jak sumo i wspinać się na mocnych drogach. Ale po co mam się kontuzjować i próbować dwa razy dłużej? Chcę mieć najlepszą formę na 8c, 8c+, żeby zrobić to ‘na lekkości’.

MBT: Opisz jak najkrócej program.

Ola: Współpraca żywieniowa to klucz do sukcesu. Profesjonalizm i bardzo poważne podejście do zawodnika, osoby - to dla mnie podstawowy aspekt do podjęcia współpracy z kimkolwiek. Po trzecie doświadczyłam czegoś zupełnie nowego odświeżającego ciało i umysł, czegoś spektakularnego. Na dzień dzisiejszy nie wyobrażam sobie inaczej funkcjonować.

MBT: Co byś doradziła osobom rozważającym współpracę ze SZTUKĄ ŻYWIENIA?

Ola: Wiem, że do każdego podchodzisz indywidualnie i każdym zajmujesz się zupełnie inaczej. Wszystkie osoby pytające mnie o współpracę ze SZTUKĄ ŻYWIENIA, zawsze otrzymują te same odpowiedzi. Nie wahaj się. Jeśli masz problemy zdrowotne, czy nie umiesz poradzić sobie z ciałem, po prostu bierz to.

Jako przesłanie mogę powiedzieć: jeśli zastanawiasz się nad współpracą, to miej świadomość, że musisz być naprawdę gotowy. Jeśli pragniesz efektów, to potrzebujesz przestrzegać wszystkich zaleceń. Jeśli będziesz trzymać się planu i nie poddasz się po 1-2 tygodniach, to uzyskasz rezultaty, których nawet się nie spodziewasz.

„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian? Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok >>> KLIK <<< Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.