śniadanie mistrzów. jajka z patelni

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Proponowane przez SZTUKĘ ŻYWIENIA śniadanie to nie tylko kalorie, białka, tłuszcze i węglowodany. To kompozycja, która swoją moc działania zawdzięcza nie pojedynczemu składnikowi, a całej ich gamie. Dbając o skład najważniejszego posiłku ciągu dnia, dostarczysz tyle zdrowych składników, ile przeciętny mieszkaniec Zachodu spożywa w ciągu całego tygodnia ;)

jajka z patelni. szpinak i jabłko

• 2-3 całe jajka (najlepiej z wolnego wybiegu)
• 1 białko jaja
• 1 pokrojone jabłko
• 1 garść szpinaku
• 2 łyżki płatków / otrębów owsianych
• curry, pieprz, cynamon
• opcjonalnie 1 plaster sera (najlepiej 13% tłuszczu lub dobrej jakości pełny np. oryginalny parmezan, owczy, kozi).

przygotowanie

Rozgrzej patelnię, spryskaj olejem (lub roztop olej kokosowy). Wrzuć jaja, rozmieszaj, dodaj curry i pieprz. Ułóż jabłka, posyp cynamonem. Na wierzchu rozłóż szpinak, całość posyp otrębami (lub płatkami) owsianymi. Po około 3 minutach przerzuć na drugą stronę i poczekaj aż po kolejnych 2-3 będzie gotowe. Jeśli chcesz, po przełożeniu na talerz połóż plasterek sera.

Zastanawiasz się, czy to proste danie nie jest zbyt kaloryczne? A może wątpliwość budzi za duża ilość jaj, a za mała węglowodanów? Nic z tych rzeczy!

jajka

Białko jaj ma idealny profil aminokwasowy, który nie tylko pozwoli zregenerować mięśnie, ale także, dzięki zawartości tyrozyny, aktywizuje Twój umysł na początek dnia. Jajka zawierają 9 niezbędnych aminokwasów, są naładowane witaminami i minerałami, co wspomaga mózg, oczy i serce. Dzięki cholinie membrany komórek będą lepiej funkcjonować, co z kolei poprawi przepływ substancji odżywczych i zwiększy wydolność tlenową organizmu.

Unikanie żółtek spowodowane jest obawą o podwyższony cholesterol, a to właśnie cholina w nich zawarta pomaga przeciwdziałać akumulacji cholesterolu wątrobie. Połowa tłuszczów w żółtku to te same zdrowe jednonienasycone tłuszcze, co w sławnej oliwie z oliwek (kwas oleinowy). Oprócz wysokiej jakości protein, żółtka mają w składzie dwie „supergwiazdy” antyoksydacyjne: zeaksantynę i luteinę, wspomagających narząd wzroku i chroniących go przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

jabłko

Jabłka to nie tylko świetne źródło węglowodanów o niskim ładunku glikemicznym. Zawierają kwercetynę (flawonoid przeciwdziałający np. rozwojowi raka prostaty). Katechina, florydzyna i kwas chlorogenowy zawarte w skórze jabłek tworzą niezwykłe „combo” mocy zmniejszające stres oksydacyjny, a więc pomagające się szybciej regenerować.

szpinak

Szpinak to idealne źródło mocy - Popey wiedział co dobre! Ale na poważnie, oprócz całej listy witamin i minerałów (A, K, C, kwas foliowy, magnez, żelazo, mangan) zawiera m.in. neoksantynę niszczącą komórki rakowe oraz anabolicznie działające fitoekdysteroidy (zwiększają syntezę białek w wątrobie i mięśniach szkieletowych).

przyprawy

Kurkuma i cynamon zasługują na miano królewskich. Związki polimerowe (MHCP – methyl hydroxy chalcone polimer) poprawiają wrażliwość insulinową, co w praktyce oznacza zwiększenie przepływu glukozy do tkanek, które stworzą więcej glikogenu. To zaowocuje kompensacją paliwa do treningu. Kurkuminoidy nadające curry charakterystyczny żółty kolor zwalczają stany zapalne stawów i wspomagają regenerację wątroby.

owsianka

Owsianka, a zwłaszcza otręby owsiane zawierają betaglukan, jeden z najlepszych typów błonnika rozpuszczalnego, który wspomaga nasz system immunologiczny pozwalając szybko zwalczać odpowiedzialne za infekcje bakterie. Owies zawiera awenantramidy, (polifenole o właściwościach przeciwzapalnych), potas, fosfor, selen, mangan i kilka miligram żelaza.

*

Ilość składników można zindywidualizować. Jeśli potrzebujesz więcej białka, dodaj np. białko jaj lub pokrojoną pierś kurczaka. Dodatkowe węglowodany dostarczysz z ekstra porcji owsianki lub owocu. W przypadku bardziej wydatnego zapotrzebowania kalorycznego sprawdzi się garść orzechów i nasion.

Smacznego!

Misia i Marcin Bończa-Tomaszewscy