29.08.2012

za kulisami SZTUKI ŻYWIENIA. aktywny wypad za miasto


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska

nasz arsenał        fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Skuteczne odżywianie? To proste, lecz niezwykle efektywne metody. Wkomponowanie ich w każdy dzień sprawi, że sportowiec wejdzie na wyższy poziom, a Kowalski zdobywając własny Everest stanie się bohaterem dnia codziennego. Śniadanie, czasowość posiłków, super żywność, odpowiednia ilość i jakość białka, tłuszczów, tych nie do końca rozumianych węglowodanów oraz aktywność. Wszystkie elementy stanowią całość układanki, która daje radość działania i pozwala osiągnąć rezultaty.

Każdy z nas ma swoją układankę. Mógłbym zacząć opisywać żywienie, treningi, życie sportowca i zwyczajnych klientów. Jednak tym razem chciałem wam przedstawić, jak radzimy sobie z tym wszystkim na co dzień. I to nie w zwyczajny dzień, ale jednodniowy wypad na buldery zakończony aktywnością ‘na mieście’.


słynne skały-nie-skały, czyli bunkry w Janówku   fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

cele bohaterów odcinka
Marcin
  • utrzymanie stabilnego poziomu % tłuszczowej / wagi z lekkim spadkiem
  • wzrost formy sportowej / wspinaczkowej przy zachowaniu zdrowia i energii do pracy

Miśka
  • stabilny spadek tkanki tłuszczowej z zachowaniem mięśni i poprawą sprawności
  • maksymalnie efektywny trening czyli osiągnięcie jak najlepszych rezultatów w określonym czasie
  • radość z jedzenia i energia do pracy

poranne aktywizatory: po lewej wersja Miśki, po prawej Marcina    fot.Michalina Bończa-Tomaszewska


aktywna niedziela, czyli jak wyrwać się z miasta
Postanowiliśmy spędzić  dzień w Jankówku. Dla Miśki to aktywna regeneracja. Dla mnie dużo dobrego wspinania i przystawek do (jak dla mnie) trudnych bulderów. Oprócz samej aktywności taki jednodniowy wyjazd w podwarszwskie „skały” dostarcza nadprogramowych atrakcji.

Pobudka, śniadanie, przejazd pociągiem, 30 minut marszu, wspinanie, marsz z powrotem, podróż pociągiem. Tego samego dnia mieliśmy również czas relaksacji oraz nagłą niespodziankę w postaci koncertu znajomego nad Wisłą. Jak widać, oprócz samego wspinania dzień i tak obfitował w inne formy aktywności. Szczególnie jeśli trzeba się przemieszać po imprezującej Warszawie z plecakami i crashpad’em…

Można klasycznie zignorować kwestię żywienia. Zjeść śniadanie, wziąć jabłko, istostara na drogę, „łoić na maksa”, by w końcu wrzucić w siebie coś na mieście albo zjeść upragniony domowy obiad w środku nocy. Kto nas zna, ten wie: to nie w naszym stylu. Dla nas ta metoda nie jest skuteczna. Zwłaszcza, gdy w poniedziałek rano chcemy być wypoczęci, gotowi do treningu i pracy.

efekt wieczornych rytuałów   fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

sobotnie wieczorne ‘rytuały tybetańskie’
Znasz tę starą prawdę: planuj to, co będziesz robić dnia następnego? Pewnie wiesz, jaki jutro trening. Ale co z jedzeniem…? „Jakoś to będzie. A co tu dokładnie planować?” Właśnie to przekonanie o precyzji żywienia bywa zgubne. Nie potrzebujesz planu idealnego. Po prostu zajrzyj do lodówki, szafek i rozpocznij wieczorny rytuał.

Rytuał – (…) zespół specyficznych dla danej kultury symbolicznych sekwencji sformalizowanych czynów i wypowiedzi, wykonywanych w celu osiągnięcia pożądanego skutku, bywają automatyzowane, przekształcając się w nawyk. (…) są powszechne w dzisiejszych społeczeństwach rytuały świeckie, takie jak kibicowanie klubowi sportowemu, czy też chodzenie na zakupy, nie tylko w celu kupowania niezbędnego towaru, ale też sprawienia sobie satysfakcji. Oto skrót powszechnej definicji. My staramy się, by nasze rytuały były jak najprostsze, smaczne, dające satysfakcję i rezultaty.

Sobota wieczór. Otwieramy lodówkę. Warzywa są, zostało mięso z dzisiejszego obiadu, owoce, orzechy obecne. Wyjmujemy pojemniki i konstruujemy:
  • pojemnik nr 1 (największy): szpinak, kalarepa, pomidor, ogórek, mięso z indyka
  • pojemnik nr 2: bakalie
  • pojemnik nr 3: truskawki
  • pojemnik nr 4: melon
  • pojemnik nr 5: fasola mung
  • 1 miarka odżywki białkowej
  • 2 jabłka
  • napój okołotreningowy
  • 3 litry wody
  • zielona herbata 

I to wszystko zjedliście…?! Hmmm, to dopiero początek. Wieczorem przygotowaliśmy jajka, by w niedzielę rano jak najszybciej zrobić omlet. Przeraża Cię skala tego przedsięwzięcia? Wiedz, że nie różni się znacznie od przygotowywania jedzenia na cały dzień pracy poza domem. 

pora napierać   fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

aktywizujące składniki pokarmowe
„Żywieniowa aktywizacja” ma miejsce, gdy składniki odżywcze oddziaływają na siebie nawzajem uruchamiając lub intensyfikując różne procesy metaboliczne, fizjologiczne. Pewnie słyszałeś, że białko jest budulcem dla mięśni, ale także wspomaga odbudowę glikogenu poprzez stymulację insuliny. To jeden z powodów, dla których warto uwzględnić napój treningowy. To co jemy zmienia także ilość i proporcje hormonów, neurotransmiterów (np. serotoniny, dopaminy).

W codzienności odczuwamy to po spożyciu posiłku. Albo chcemy działać, ćwiczyć albo przychodzi ochota na drzemkę. Aktywizatorem może być cała żywność (jajka, herbata) lub pojedyncze składniki np. aminokwasy, węglowodany, kofeina. My starliśmy się dobrać nasze menu tak, by mieć energię na cały dzień. Rozpoczęliśmy od omleta, tranu i zielonej herbaty. Ja uwzględniłem aminokwasy i węglowodany.

„Naprawdę tyle zjedliście? A jeśli nie, to po co wam tyle jedzenia?” Tak, zjedliśmy prawie wszystko, zostało trochę bakalii. Stosujemy prostą strategię: zawsze przygotowujemy jedzenie z zapasem. Zajmuje to tyle samo czasu, a mamy więcej posiłków. Dzień może się przedłużyć, a jeśli coś zostanie, masz gotowy posiłek na następny dzień.

skuteczne strategie nawet w plenerze    fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

typy metaboliczne a stratnie żywieniowe
Niedziela rano, słońce (nie potrzeba dodatkowej dawki wit.D), pyszne śniadanie. W Janówku robię jak najwięcej przystawek świetnie się przy tym bawiąc. Miśka aktywnie wypoczywa. A co z jedzeniem?

jedzenie jedzeniem, ale trzeba się powspinać   fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Po porannym omlecie obraliśmy dwie różne metody. Miśka kierując się apetytem jadła mniejsze posiłki co 2-3 godziny. Ja musiałem postąpić nieco inaczej. Ze względu na odmienną fizjologię, potrzebuję więcej czasu na strawienie posiłków, a wysiłek zmniejsza mój apetyt. W trakcie wspinania mogę długo nic nie jeść, co oczywiście odbiłoby się na mojej regeneracji. Rozwiązaniem jest napój okołotreningowy. Do wody wsypujesz potrzebny proszek i, nie martwiąc się o jedzenie, wspinasz się dalej. Skład napoju to kwestia indywidualna. Zazwyczaj zawiera szybko przyswajalne białko i węglowodany.

napój okołotreningowy   fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Dla mnie był to dzień średnio węglowodanowy, wspinaczkowy / treningowy i do tego intensywny. Ze względu na niski procent tkanki tłuszczowej, wrzuciłem 20 g węglowodanów i 15 g aminokwasów (głownie BCAA). Tyle mi wystarcza, zwłaszcza że przystawki były krótkie, odpoczynki długie i nie zużywałem znaczącej ilości glikogenu. W międzyczasie przegryzłem parę rodzynek, batonika. Po wspinaniu spokojnie zjadłem większy posiłek.

znana łojantka warzyw, mięsa i orzechów    fot. Marcin Bończa-Tomaszewski

Musieliśmy zdążyć na pociąg, by wieczorem być w Warszawie. Ale nie było to łatwe. Pod koniec do Janówka wpadł silny znajomy Młody (pozdrawiam!), co tylko podwyższyło motywację i chęć do wspinania. Niestety, musiały zostać przełożone na dodatkowy trening kardio w postaci wymuszonego intensywnego marszu (a może marszo-biegu) na peron.

W pociągu zajadam mój ‘obiad’. Obok matka z dzieckiem i ich towarzysze podróży: chipsy, batonik i sok. Patrzymy z Miśką porozumiewawczo. Tym razem nie zaczniemy rozmowy o negatywnych skutkach metabolicznych, których za chwilę doświadczą ich organizmy. W końcu jest niedziela, trzeba się ‘wyluzować’, a każdy robi to na swój sposób. Może gdybym pokazał kilka trików kulinarnych miałbym szansę w walce z komercją i globalną marką ;-) Cóż, każdy ma swoje zachcianki… My zaczynamy rozmawiać o konstruowaniu domowej pizzy. Po powrocie do Warszawy towarzysko przedłużamy dzień nad Wisłą.

2 w 1 czyli wspinanie i zażywanie wit.D   fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Jak widać, skomplikowana teoria nie musi być trudna w praktyce. Wystarczy dobrze obrać cele, poznać parę prostych rytuałów, wcielić słowo w czyn i zobaczyć efekty. A gdy sytuacja wymknie się spod kontroli, zastosować zasadę „najlepszy wybór w danym czasie”. Ale o tym innym razem.


pamiętaj
  • skuteczne żywienie jest zawsze możliwe,
  • stosuj jak najprostsze strategie, na początku wybierz jedną, powtarzaj aż staniesz się jej mistrzem,
  • węglowodany są zależne od aktywności i celów, trzeba na nie ‘zasłużyć’ ruchem i treningiem,
  • planuj z wyprzedzeniem to, co zjesz; a jeśli sprawy wymkną się spod kontroli, bez stresu kontynuuj dzień, by jak najszybciej powrócić na obraną ścieżkę,
  • i najważniejsze: dobrze się baw! jeśli to, co przynosi rezultaty, sprawia przyjemność, możesz mieć pewność, że wyniki utrzymasz już na zawsze.

kobiecy akcent we wspinaniu   fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
użyć stopnia czy nie...?    fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...