05.02.2016

jak pozbyć się tłuszczu z nóg?





PYTANIE
„Witam, ważę 46 kg przy wzroście 160 cm. Cały tłuszcz odkłada mi się w nogach. Wyglądam normalnie, ale chciałabym mieć mniej tkanki tłuszczowej. Czy mogłabym prosić o polecenie ćwiczeń, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej właśnie z nóg? Czy ćwiczenia z fitness cardio będą dobre? Z góry dziękuję z pomoc”


ODPOWIEDŹ
Dzień dobry. Dziękuję za wiadomość. Gratuluję motywacji do dokonywania zmian! Utrata tkanki tłuszczowej z „opornych” miejsc jest celem wielu kobiet. Nie ukrywam, że niezbyt dużo osób osiąga ten cel, bo wymaga on ogromnej cierpliwości. Na podstawie przesłanych informacji nie mogę sporządzić  planu, ale opiszę kierunek, którym można by podążać i który sprawdził się u innych osób.

ŻYWIENIE. To ono będzie ogrywało kluczową rolę. Nie wiem, jak do tej pory wyglądało, ale zazwyczaj potrzeba w tej kwestii większej precyzji, czyli

  • większa ilość naturalnego jedzenia  z naciskiem na niektóre produkty jak np. warzywa krzyżowe, kapustowate, które pomagają regulować poziom estrogenu (jego nadmiar wzmaga odkładanie tkanki tłuszczowej w „kobiecych” miejscach czyli na nogach i tricepsach)
  • zmiana promocji składników tak, by stymulować spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej  (często kobiety jedzą za mało białka)
  • kontrola kalorii, węglowodanów
  • wykluczenie deficytów  esencjonalnych  składników, jak wody czy makro i mikro składników, których nieoptymalna  ilość może spowolnić cały proces (np. cynk odpowiada za gospodarkę hormonalną i procesy detoksykacji)

(To tylko przykładowe strategie)

ĆWICZENIA. Choć klasyczne kardio jest lepsze niż oglądanie telewizji na kanapie, to rzadko kiedy bywa pomocne, a u niektórych osób może powodować właśnie odkładnie tkanki tłuszczowej na nogach (kardio cz.I - dobre czy złe? link)

Bardziej skuteczne jest skupienie się na tym, aby ćwiczyć regularnie 4-6 godzin w tygodniu, z czego przynajmniej 50% to ćwiczenia wysokointensywne, jak trening opory, interwały. Pomocną wskazówką będzie trening SIR (SIR. system treningowy o najwyższej skuteczności link).

Przykład
1. TRENING SPRINTERSKI
40-100 m biegu 6-15 razy dłuższe odpoczynki
czy interwałowy bieg – marsz - bieg - marsz (przez 15-35 min)

2. TRENING  SIŁOWY całego ciała.
Uwzględnij ćwiczenia:

  • prostujące biodra (np. martwy ciąg, martwy ciąg 1 noga, wymachy kattlem, sztangielką, dzień dobry, unoszenie prostych nóg w leżeniu ( na ławce, piłce), czy nawet uginanie nóg na maszynie, w leżeniu
  • z dominacją przedniej części uda (czworogłowy), jak na przykład przysiady, wykroki


Jeśli trening z serii ‘S’ jest dla Ciebie nowy, zacznij spokojnie, od nauki techniki, małej trudności i bez ciężarów (ewentualnie z niewielkim obciążeniem). Następnie postaw na większy opór i małą ilość powtórzeń, serii np. 3-5 serii po 4-8 powtórzeń czy nawet 3-5. Dzięki temu ciało będzie jędrne i silne bez zbyt dużego przyrostu mięśni.

Nie zapomnij także o treningu angażującym górne partie ciała, np. podciąganie, wyciskanie itd. Budując górne partie ciała poprawiasz wygląd sylwetki zmniejszając dysproporcje.  Kobiety kładące nacisk na górne partie, są bardziej zadowolone z wyglądu.

ZDROWIE. Przyjrzyj się swojemu zdrowiu. Weź pod uwagę również to, czy przyjmujesz leki ingerujące w gospodarkę hormonalną i blokujące spalanie tkanki tłuszczowej.

Mam nadzieję, że powyższe informacje pomogą obrać dobry kierunek. Uzbrój sie w cierpliwość, ponieważ proces utraty tkanki tłuszczowej z newralgicznych punktów może trwać długo, miesiące, a nawet lata. Powodzenia! Przydatne informacje znajdziesz również tutaj:

  • jak zadbać o formę drugiej połowy? krótki przewodnik dla mężczyzn i kobiet. cz. I (link)
  • jak zadbać o formę drugiej połowy? krótki przewodnik dla mężczyzn i kobiet. cz. II (link)
  • szczupłe uda, biodra i ramiona? szybkie pytanie, szybka odpowiedź (link)


Z motywującymi pozdrowieniami
Marcin Bończa-Tomaszewski


„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.


Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...