25.03.2015

periodyzacja treningu. periodyzacja suplementacji


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
W naszym społeczeństwie utrwalone zostały dwa modele wychowania. Pierwszy w typie ‘za wszelką cenę uchroń przed błędem’ traktuje błędy jest jako coś niebezpiecznego albo nieodpowiedniego.  Błędów trzeba unikać. Za błędy trzeba karać. Takie podejście może zmniejsza prawdopodobieństwo niepowodzeń i potknięć, ale często wywołuje poczucie lęku przed nieznanym, niechęć do eksplorowania, poznawania i odczuwania, może zabijać kreatywność. Drugi model pozwala uczyć się na własnych błędach i, rzecz jasna, naraża czasem na spore konsekwencje.


Pamiętam, jak za czasów szkolnych na feriach zimowych wpadł nam do głowy pomysł. Mamy deski, na skarpie jest szlaban – to może by tak wskoczyć i zjechać? W rezultacie zamiast kontynuować aktywny wypoczynek, wpatrywałem się w szpitalny sufit, a następnie zgłębiałem tajniki rehabilitacji [co przyczyniło się do fascynacji ludzką fizjologią i doprowadziło do tego czym się dziś zajmuję]

Są mądre i doświadczone osoby, które z popełnionych błędów wyciągnęły już wnioski – dlaczego by z tego nie skorzystać? Jest też nieznana droga dostarczająca sukcesów i porażek - warto wyciągnąć własne wnioski.  Jestem pewien, że klucz odnajdziemy w równowadze.  Pozwolić na błędy, ale dać takie instrukcje, by te doświadczenia nie były zbyt bolesne. Mam nadzieję, że artykuły na SZTUCE ŻYWIENIA są takimi pomocnymi wskazówkami, dzięki którym zyskujesz wiedzę, czas i pieniądze.

PERIODYZACJA
Oczywistym jest, że periodyzacja programu treningowego prowadzi do lepszych rezultatów niż chaotyczny trening. Choć część ćwiczących i trenerów jest tego świadoma, nie stosuje podobnej logiki w kwestii diety i suplementów.

Tymczasem połączenie wszystkich komponentów pozwala:

  • osiągnąć szczytową formę w wyznaczonym czasie
  • przeciwdziałać przetrenowaniu i kontrolować okresy maksymalnej intensywności i/lub objętości
  • wspomóc ukierunkowaną fazę treningową np. z akcentem na wytrzymałość, siłę, utratę tkanki tłuszczowej itp.
fot. Sławek Skrzeczyński
JAK SIĘ DO TEGO MAJĄ SUPLEMENTY?
Jeśli chcemy najlepiej wykorzystać optymalnie skonstruowany plan żywieniowy i suplementacyjny, musimy sprecyzować cele treningu i suplementacji, np.

  • osiągnięcie szczytu formy w ściśle określonym czasie; wiele suplementów może poprawić sprawność i wspomagać wzrost siły i mięśni tak by przygotować do ‘godziny zero’,
  • przeciwdziałanie przetrenowaniu i „niedoregenerowaniu” i symptomom dużej objętości i intensywności treningów,
  • niektóre suplementy mogą być używane tylko w danej fazie treningowej, by wspomóc odpowiedni system energetyczny lub cele,
  • rotując suplementy lub robiąc okres wolny, przeciwdziałamy potencjalnej adaptacji; jeśli dany środek przyjmowany jest zbyt długo, nie będzie przynosił spodziewanych efektów.


Trzeba też wiedzieć, że periodyzacja ze swoimi odmiennymi fazami i okresami wywołuje różne zmiany fizjologiczne, które mają za zadanie zaadaptować organizm do nowego rodzaju wysiłku. Tłumaczy to teoria GAS (generalnej adaptacji do stresu), wyróżniając 3 fazy

1. SZOK

  • Organizm jest zaalarmowany. Stan ten trwa zazwyczaj około 1-2 tygodni na początku nowego programu treningowego. Obolałe mięśnie, spadek sprawności, ogólne rozbicie.
  • Suplementacja ma na celu skrócić ten czas, by jak najszybciej wprowadzić w fazę superkompensacji.


2. SUPERKOMPENSACJA

  • To moment optymalizacji treningu. Jesteśmy „na fali”, obserwujemy wzrost siły, sprawności, wytrzymałości. Zachodzi biochemiczna i strukturalna adaptacja.
  • Głównym celem suplementów w tej fazie jest poprawa adaptacji.


3. NIEPEŁNA REGENERACJA / ADAPTACJA

  • Odczuwamy charakterystyczne lokalne zmęczenie mięśni, zamieniające się czasem w ogólne zmęczenie. Pomimo trzymania się planu (restów/wypoczynku) nie czujemy już progresu. Faza ta nie musi prowadzić do przetrenowania, ale np. do niepełnej regeneracji (trenujemy dłuższy czas, lecz odczuwamy zmęczenie i/lub plateau).
  • Celem suplementów w tej fazie jest pomoc w utrzymaniu stałego obciążenia zanim nastąpi przetrenowanie lub przeciwdziałanie niemu.


Powyższe 3 klasyczne fazy obrazują pewien proces, z którym trudno się nie zgodzić. Teoretyczne modele są konieczne, by wspomagać działania. Moim celem jest jak najprostsze wyjaśnienie sytuacji.

Proponuję dodać własną, bardziej ‘przyziemną’ fazę, skierowaną głównie dla amatorów (lub dla zawodników okresie podtrzymania), którzy nie traktują sportu zawodowo, ale oprócz ciężkich treningów mają wyzwania dnia codziennego.


OGÓLNA HOMEOSTAZA

  • Trenujemy już parę lat, mamy za sobą pierwsze „szybkie wzrosty”, ciało przyzwyczaiło się do stymulacji. Celem tej fazy może być eksperymentowanie z innymi sportami / metodami treningowymi.
  • Suplementacja ma na celu
  1. uzupełnić składniki, które trudno jest dostarczyć z pożywienia
  2. wspomagać zmiany biochemiczne i przeciwdziałać stagnacji
  3. wspomagać regenerację w okresie intensywnej pracy zawodowej lub innych wyzwań życiowych (długa praca, podróże, zamknięcie projektów itp.).

W trakcie tego okresu można obierać długoterminowe specyficzne cele np. utrata tkanki tłuszczowej / przyrost mięśniowej, poprawa siły w specyficznym ćwiczeniu (podciąganie na drążku, martwy ciąg, sprinty, bieg na 10 km – do wyboru, do koloru). Dla przykładu

  • utrata 4% tkanki tłuszczowej
  • zrobienie pompki jednorącz
  • przebiegnięcie 100 m o 3 sekundy szybciej


Aby to osiągnąć, potrzeba rozdzielić to na odpowiednie fazy lub cykle, w trakcie których zostanie obrany dany cel np. najpierw priorytetyzujemy wzrost siły, potem utratę tkanki tłuszczowej.

fot. Sławek Skrzeczyński
Każdy sposób odżywiania, ćwiczeń czy zastosowania suplementów może mieć swoje miejsce i czas. Jednak trzeba odpowiadać sobie np. na następujące pytania:

  • Po co pić napój izotoniczny / węglowodanowy, skoro trening nie jest intensywny, a jemy węglowodany z całego pożywienia?
  • Po co garściami łykać aminokwasy, skoro nie dokonaliśmy żadnych zmian w jadłospisie ani nie trenujemy godzinami?
  • Po co nam boostery testosteronu, skoro jego obniżenie wynika z innych czynników niż endogenna (nasza własna) produkcja?
  • Czemu nie sięgnąć po substancje buforujące kwas mlekowy, skoro w naszym planie mamy częste treningi interwałowe?
  • Czemu nie spróbować produktów immunostymulujących, skoro w wyniku choroby, podróży, treningów często chorujemy lub jesteśmy osłabieni?
  • Czemu nie uzupełnić jadłospisu o witaminy lub minerały, skoro wiemy, że nie będziemy jeść produktów, które w nie obfitują?


Chodzi o to, by wybierać suplementy zgodnie z analizą potrzeb i możliwości każdej osoby. Jeśli chcemy sięgnąć po coś dodatkowego, co wspomoże nasze specyficzne potrzeby, to skorzystajmy z tego, o ile przeszedł na to odpowiedni czas.

PODSUMOWANIE
Ogólnie rzecz ujmując, chodzi o rotację czy po prostu zmianę przeciwdziałającą stagnacji. Periodyzacja to nic innego jak następujące po sobie dni, tygodnie, miesiące, mikro i makro cykle, w trakcie których powinny następować zmiany w:

  • treningu (dni o dużej / małej objętości, dni wolne),
  • żywieniu (cykliczność węglowodanów / kalorii)
  • i… suplementacji.



JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW


Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...