11.07.2012

brakujące ogniwo. cz. I

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

„Widzę jedzenie i je jem” - w ten sposób odżywia się większość społeczeństwa. Jeśli od dłuższego czasu nie widzisz upragnionego postępu, może się okazać, że i Ciebie to dotyczy. Czy brakującym ogniwem w drodze do wymarzonego celu nie jest przypadkiem sposób odżywiania? Nie, nie myśl, że kluczem do sukcesu będzie przejście na „dietę redukcyjną” przed wakacyjnym wyjazdem nad morze, ślubem czy zbliżającym się sezonem sportowym. Nie chodzi też o jedzenie mniejszej ilości czekolady i ciastek, a większej muesli i białka.


na początek zmiana nawyków
Odżywianie nie jest prostą sumą dostępnych produktów spożywczych. To co jemy i pijemy wpływa na nasz stan fizyczny, psychiczny tak w codzienności jak i w sporcie. Odpowiednia dieta może raz na zawsze poprawić funkcjonowanie w wielu sferach życia.


O czym rozmawiamy jak nie o pogodzie? O jedzeniu! Temat żywności obok zjawisk meteorologicznych jest jednym z najczęściej poruszanych. Jadłospis wpisany jest w naszą tożsamość. Sposób odżywiania to część stylu życia. Bywalcy fitness klubów dość często dyskutują o diecie i suplementacji (tu jeszcze z pewną dozą nieśmiałości). Pewnie nierzadko słyszysz lub czytasz o osobach zrzucających po 7-10 kg po to, by w końcu poczuć się lepiej w swojej skórze. Wątpię, by ominęła Cię dysputa o „tłuszczach, które ponoć należy ograniczyć ” albo o „kreatynie, która nie wiadomo dlaczego powoduje groźne skutki uboczne”. I słusznie porusza się te tematy. W życiu codziennym i sportowym to co, kiedy, ile i jak często konsumujemy wpływa bezpośrednio na formę fizyczną oraz psychiczną. Większość osób nie ma szybkiego dostępu do wybitnych specjalistów, gubi się w chaosie informacji i nie zdaje sobie do końca sprawy, jak istotnymi kwestiami są żywienie, ćwiczenia i suplementacja.

„TO CO, KIEDY, ILE I JAK CZĘSTO KONSUMUJEMY WPŁYWA BEZPOŚREDNIO NA FORMĘ FIZYCZNĄ ORAZ PSYCHICZNĄ.”

Czy orientujesz się, jakiego rodzaju pożywienia potrzebujesz, by wyglądać i czuć się lepiej, żyć zdrowiej, trenować intensywniej oraz regenerować błyskawicznie? Czego unikać, by to osiągnąć? Co oznacza prawidłowe odżywianie? Zastanów się przez chwilę, ułóż listę 5 produktów, które uważasz za zdrowe oraz listę 5 zasad zdrowego odżywiania. Popatrz na notatki i spróbuj odpowiedzieć na pytanie: gdzie się nauczyłeś tych reguł?

Z pewnością zostały wpojone w trakcie socjalizacji w domu, szkole. Inne jeszcze przyswoiłeś emocjonalnie pod wpływem doświadczeń w ciągu całego dotychczasowego życia. Do nich zaliczamy tzw. „jedzenie poprawiające nastrój”, piwko po ciężkim dniu pracy, kanapkę z colą po „hardcorowym” treningu. Niemały wpływ miały też media. Często czytamy, że powinniśmy pić mleko i nie mniej razy, żeby z niego zrezygnować. W radio, telewizji kolejni specjaliści, lekarze, dietetycy wypowiadają się na temat zdrowego żywienia. Również zmagania z własnym wyglądem, sukcesy, porażki wpłynęły na wizję odżywiania.

„NIE TYLKO TRZEBA CHCIEĆ COŚ ZMIENIĆ,
TRZEBA MIEĆ POJĘCIE, JAK TO ZROBIĆ.”

Zmiana zasad to zmiana nawyków. Brzmi strasznie? Faktycznie, dla niektórych bywa ciężkim i niezbyt realistycznym wyzwaniem… Jest żmudna, wymaga dużej motywacji, determinacji i wiedzy. Ciężar zmiany składa się w tylu elementów, a nam wydaje się, że trzeba udźwignąć je wszystkie na raz. Nie tylko trzeba chcieć coś zmienić, trzeba mieć pojęcie, jak to zrobić.

Wyobraź sobie butelkę z wodą. Połowa zawartości to znajomość reguł prawidłowego żywienia, czyli co powinniśmy wiedzieć, by się zmienić. Druga część stanowią nawyki, czyli jak poznane zasady wcielamy w życie.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


kilka słów o kompozycji ciała
Napełnianie butelki zacznijmy od zrozumienia bezpośredniego wpływu na organizm dobrze dobranego jadłospisu. Idealny system żywieniowy ma pozytywnie oddziaływać na kompozycję ciała, zdrowie, samopoczucie i sprawność.

Większość osób chcąc zmienić ciało, poddaje stałej obserwacji swoją wagę, ocenia postępy według jej spadku. To poważny błąd. Waga bowiem mierzy wszystko: mięśnie, tłuszcz, kości oraz to co zjedliśmy i wypiliśmy. Na tej podstawie nie określimy odpowiednio formy, kondycji, zdrowia. Lepiej skupić się na kompozycji ciała (ang. <body composition>), czyli proporcji beztłuszczowej masy ciała (tkanki aktywnej) do masy tłuszczu (tkanki nieaktywnej).

Do tkanki aktywnej zaliczamy m.in. mięśnie, od których funkcjonowania zależy siła, wytrzymałość i regeneracja. Ich utrata wskazuje na przetrenowanie i starzenie się ciała. Wzrost masy mięśniowej funkcjonalnej (przyrost mięśni wraz z przyrostem siły) wywołany uprawianiem sportu czy ćwiczeniami, przyczynia się do podwyższenia poziomu (o wpływie aktywności na organizm czytaj tutaj). Przyrost masy to niemal efekt uboczny w porównaniu do faktu, że każdy gram dodatkowych mięśni przyspiesza przemianę materii. Wedle różnych źródeł każdy kilogram mięśni przez sam fakt istnienia powoduje spalanie dodatkowych 30-70 kcal na dobę! Budowanie masy mięśniowej funkcjonalnej to najskuteczniejsza metoda zapobiegająca spowolnieniu metabolizmu w efekcie starzenia.

Z punktu widzenia zdrowia, wyglądu i sprawności tłuszcz, z wyjątkiem tego znajdującego się w różnych organach ciała i pełniącego ważne funkcje życiowe, jest tkanką zbędną. Skupiając się na zrzucaniu wagi, łatwo pominąć takie aspekty jak ilość mięśni, ich siła i wytrzymałość. Nie wolno zapominać, że szybki ubytek wagi czy strata tkanki mięśniowej wiąże się ze spadkiem formy, sprawności.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


Posiadając dane o kompozycji ciała, można precyzyjnie określić nasze zdrowie i kondycję. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej komórek tłuszczowych, tym lepiej dla naszego zdrowia. Przekłada się to na lepszy stosunek masy do siły. Zwiększa się wrażliwość insulinowa, co oznacza więcej energii odłożonej w tkance mięśniowej, nie w komórkach tłuszczu. Wysoce zaawansowani sportowcy różnych dyscyplin posiadają zazwyczaj niski procent tkanki tłuszczowej. Przykładowo, biegacze dążą do 4-12%, ciężarowcy w zależności od kategorii wagowej 6-16%, pływacy 4-10%, kulturyści 5-7%, a gimnastycy 3-6%. Pomijając kwestie indywidualne, optymalny procent tkanki tłuszczowej dla przeciętnej osoby to 6-14% dla mężczyzn i 12-20 dla kobiet.

„WARTO POSTARAĆ SIĘ O OPTYMALNY POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ NA LATA I NIE ZAPOMNIEĆ, ŻE
ODŻYWIANIE JEST KLUCZEM DO SUKCESU.”

Jeśli kompozycja Twojego ciała jest daleka od ideału, możesz poprawić sprawność i wygląd, zrzucając zbędny tłuszcz i budując lub zachowując mięśnie. Ale pamiętaj, obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej poprzez długotrwałe niskokaloryczne diety do minimum, to katastrofa dla systemu nerwowego, hormonalnego i immunologicznego, powód spadku testosteronu u mężczyzn i zaburzeń cyklu u kobiet. Łatwo o przetrenowanie, kontuzję i wyniszczenie psychiczne. Warto zatem postarać się o optymalny poziom tkanki tłuszczowej na lata i nie zapomnieć, że odżywianie jest w tym wypadku kluczem do sukcesu.

By szybko zyskać świadomość, jak przekłada się to na życie codzienne, nie trzeba skomplikowanych metod. Wystarczy stanąć przed lustrem, spróbować włożyć stare spodnie i odpowiedzieć sobie na pytania: Czy się sobie podobam? Czy ubranie dobrze na mnie leży? Czy dobrze się czuję ze swoim ciałem? Albo „złapać” moment olśnienia „Pewnego dnia siedzę w samochodzie i czuję, że coś jest nie tak. Przed sobą zobaczyłem brzuch, którego przedtem nie było.” Wiele osób stwierdza: Odżywiam się bardzo zdrowo, ale… mam problemy z cholesterolem i spadki energii w ciągu dnia. Moja dieta jest idealna, ale… mam problemy ze skórą, włosami i paznokciami. Przywiązuję wagę do tego, co jem, ale… nie regeneruję się tak jak dawniej. Dlaczego nie mam tego, czego pragnę? Jak sobie poradzić? – o tym w kolejnej części „Brakującego ogniwa”.






Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...