tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
„Widzę jedzenie i je jem” - w ten sposób odżywia się większość
społeczeństwa. Jeśli od dłuższego czasu nie widzisz upragnionego postępu,
może się okazać, że i Ciebie to dotyczy. Czy brakującym ogniwem w drodze do
wymarzonego celu nie jest przypadkiem sposób odżywiania? Nie, nie myśl, że
kluczem do sukcesu będzie przejście na „dietę redukcyjną” przed wakacyjnym
wyjazdem nad morze, ślubem czy zbliżającym się sezonem sportowym. Nie chodzi
też o jedzenie mniejszej ilości czekolady i ciastek, a większej muesli i
białka.
|
na początek zmiana nawyków
Odżywianie nie jest prostą sumą dostępnych produktów spożywczych. To
co jemy i pijemy wpływa na nasz stan fizyczny, psychiczny tak w codzienności
jak i w sporcie. Odpowiednia dieta może raz na zawsze poprawić funkcjonowanie w
wielu sferach życia.
O czym rozmawiamy jak nie o pogodzie? O jedzeniu! Temat żywności
obok zjawisk meteorologicznych jest jednym z najczęściej poruszanych. Jadłospis
wpisany jest w naszą tożsamość. Sposób odżywiania to część stylu życia. Bywalcy
fitness klubów dość często dyskutują o diecie i suplementacji (tu jeszcze z
pewną dozą nieśmiałości). Pewnie nierzadko słyszysz lub czytasz o osobach zrzucających
po 7-10 kg
po to, by w końcu poczuć się lepiej w swojej skórze. Wątpię, by ominęła Cię
dysputa o „tłuszczach, które ponoć należy ograniczyć ” albo o „kreatynie, która
nie wiadomo dlaczego powoduje groźne skutki uboczne”. I słusznie porusza się te
tematy. W życiu codziennym i sportowym to co,
kiedy, ile i jak często konsumujemy wpływa bezpośrednio na formę fizyczną oraz
psychiczną. Większość osób nie ma szybkiego dostępu do wybitnych specjalistów,
gubi się w chaosie informacji i nie zdaje sobie do końca sprawy, jak istotnymi
kwestiami są żywienie, ćwiczenia i suplementacja.
„TO CO, KIEDY, ILE I JAK CZĘSTO KONSUMUJEMY WPŁYWA
BEZPOŚREDNIO NA FORMĘ FIZYCZNĄ ORAZ PSYCHICZNĄ.”
Czy orientujesz się, jakiego rodzaju pożywienia potrzebujesz, by
wyglądać i czuć się lepiej, żyć zdrowiej, trenować intensywniej oraz
regenerować błyskawicznie? Czego unikać, by to osiągnąć? Co oznacza prawidłowe
odżywianie? Zastanów się przez chwilę, ułóż listę 5 produktów, które uważasz za
zdrowe oraz listę 5 zasad zdrowego odżywiania. Popatrz na notatki i spróbuj
odpowiedzieć na pytanie: gdzie się nauczyłeś tych reguł?
Z pewnością zostały wpojone w trakcie socjalizacji w domu, szkole.
Inne jeszcze przyswoiłeś emocjonalnie pod wpływem doświadczeń w ciągu całego
dotychczasowego życia. Do nich zaliczamy tzw. „jedzenie poprawiające nastrój”,
piwko po ciężkim dniu pracy, kanapkę z colą po „hardcorowym” treningu. Niemały
wpływ miały też media. Często czytamy, że powinniśmy pić mleko i nie mniej razy,
żeby z niego zrezygnować. W radio, telewizji kolejni specjaliści, lekarze,
dietetycy wypowiadają się na temat zdrowego żywienia. Również zmagania z
własnym wyglądem, sukcesy, porażki wpłynęły na wizję odżywiania.
„NIE TYLKO TRZEBA CHCIEĆ COŚ ZMIENIĆ,
TRZEBA MIEĆ POJĘCIE, JAK TO ZROBIĆ.”
Zmiana zasad to zmiana nawyków. Brzmi
strasznie? Faktycznie, dla niektórych bywa ciężkim i niezbyt realistycznym
wyzwaniem… Jest żmudna, wymaga dużej motywacji, determinacji i wiedzy. Ciężar
zmiany składa się w tylu elementów, a nam wydaje się, że trzeba udźwignąć je
wszystkie na raz. Nie tylko trzeba chcieć coś zmienić, trzeba mieć pojęcie, jak
to zrobić.
Wyobraź sobie butelkę z wodą. Połowa zawartości to znajomość reguł
prawidłowego żywienia, czyli co powinniśmy wiedzieć, by się zmienić. Druga
część stanowią nawyki, czyli jak poznane zasady wcielamy w życie.
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
kilka słów o kompozycji ciała
Napełnianie butelki zacznijmy od zrozumienia bezpośredniego wpływu
na organizm dobrze dobranego jadłospisu. Idealny system żywieniowy ma pozytywnie oddziaływać na kompozycję ciała,
zdrowie, samopoczucie i sprawność.
Większość osób chcąc zmienić ciało, poddaje stałej obserwacji
swoją wagę, ocenia postępy według jej spadku. To poważny błąd. Waga bowiem mierzy wszystko: mięśnie,
tłuszcz, kości oraz to co zjedliśmy i wypiliśmy. Na tej podstawie nie określimy
odpowiednio formy, kondycji, zdrowia. Lepiej skupić się na kompozycji
ciała (ang. <body composition>), czyli proporcji beztłuszczowej masy ciała
(tkanki aktywnej) do masy tłuszczu (tkanki nieaktywnej).
Do tkanki aktywnej zaliczamy m.in. mięśnie, od których funkcjonowania zależy siła, wytrzymałość i regeneracja.
Ich utrata wskazuje na przetrenowanie i starzenie się ciała. Wzrost masy mięśniowej funkcjonalnej (przyrost
mięśni wraz z przyrostem siły) wywołany uprawianiem sportu czy ćwiczeniami, przyczynia
się do podwyższenia poziomu (o wpływie aktywności na organizm czytaj tutaj).
Przyrost masy to niemal efekt uboczny w porównaniu do
faktu, że każdy gram dodatkowych mięśni przyspiesza przemianę materii. Wedle
różnych źródeł każdy kilogram mięśni przez sam fakt istnienia powoduje spalanie
dodatkowych 30-70 kcal na dobę! Budowanie
masy mięśniowej funkcjonalnej to najskuteczniejsza metoda zapobiegająca
spowolnieniu metabolizmu w efekcie starzenia.
Z punktu widzenia zdrowia, wyglądu i sprawności tłuszcz, z wyjątkiem
tego znajdującego się w różnych organach ciała i pełniącego ważne funkcje
życiowe, jest tkanką zbędną. Skupiając się na zrzucaniu wagi, łatwo pominąć
takie aspekty jak ilość mięśni, ich siła i wytrzymałość. Nie wolno zapominać,
że szybki ubytek wagi czy strata tkanki
mięśniowej wiąże się ze spadkiem
formy, sprawności.
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Posiadając dane o kompozycji ciała, można precyzyjnie określić
nasze zdrowie i kondycję. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej komórek tłuszczowych,
tym lepiej dla naszego zdrowia. Przekłada się to na lepszy stosunek masy do
siły. Zwiększa się wrażliwość insulinowa, co oznacza więcej energii odłożonej w
tkance mięśniowej, nie w komórkach tłuszczu. Wysoce zaawansowani sportowcy
różnych dyscyplin posiadają zazwyczaj niski procent tkanki tłuszczowej.
Przykładowo, biegacze dążą do 4-12%, ciężarowcy w zależności od kategorii
wagowej 6-16%, pływacy 4-10%, kulturyści 5-7%, a gimnastycy 3-6%. Pomijając
kwestie indywidualne, optymalny procent tkanki
tłuszczowej dla przeciętnej osoby to 6-14% dla mężczyzn i 12-20 dla kobiet.
„WARTO POSTARAĆ SIĘ O OPTYMALNY POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ NA
LATA I NIE ZAPOMNIEĆ, ŻE
ODŻYWIANIE JEST KLUCZEM DO SUKCESU.”
Jeśli kompozycja Twojego ciała jest daleka od ideału, możesz
poprawić sprawność i wygląd, zrzucając zbędny tłuszcz i budując lub zachowując
mięśnie. Ale pamiętaj, obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej poprzez długotrwałe
niskokaloryczne diety do minimum, to katastrofa dla systemu nerwowego,
hormonalnego i immunologicznego, powód spadku testosteronu u mężczyzn i
zaburzeń cyklu u kobiet. Łatwo o przetrenowanie, kontuzję i wyniszczenie
psychiczne. Warto zatem postarać się o
optymalny poziom tkanki tłuszczowej na lata i nie zapomnieć, że odżywianie jest
w tym wypadku kluczem do sukcesu.
By szybko zyskać świadomość, jak przekłada się to na życie
codzienne, nie trzeba skomplikowanych metod. Wystarczy stanąć przed lustrem,
spróbować włożyć stare spodnie i odpowiedzieć sobie na pytania: Czy się sobie
podobam? Czy ubranie dobrze na mnie leży? Czy dobrze się czuję ze swoim ciałem?
Albo „złapać” moment olśnienia „Pewnego dnia siedzę w samochodzie i czuję, że
coś jest nie tak. Przed sobą zobaczyłem brzuch, którego przedtem nie było.” Wiele osób stwierdza: Odżywiam się bardzo
zdrowo, ale… mam problemy z cholesterolem i spadki energii w ciągu dnia. Moja
dieta jest idealna, ale… mam problemy ze skórą, włosami i paznokciami. Przywiązuję
wagę do tego, co jem, ale… nie regeneruję się tak jak dawniej. Dlaczego nie mam
tego, czego pragnę? Jak sobie poradzić? – o tym w kolejnej części „Brakującego
ogniwa”.